به گزارش مجله خبری نگار، خرما میوه درخت خرما است که در بسیاری از مناطق گرمسیری جهان میروید. خرما در سالهای اخیر بسیار محبوب شده است.
تقریبا تمام خرماهایی که در کشورهای غربی به فروش میرسند خشک میشوند.
بر اساس ظاهر خرما میتوان تشخیص داد که آیا خرما خشک شده است یا خیر. پوستهای چروک شده نشان دهنده خشکی خرماست، در حالی که پوست صاف نشان دهنده تازگی این میوه میباشد.
بسته به تنوع خرمای تازه اندازه نسبتا کوچکی دارد و از رنگ قرمز روشن تا زرد روشن متغیر است. ارقام پر مصرف شامل خرمای مدجول و دگلت نور است.
خرما میوهای جویدنی با طعمی شیرین است. همچنین دارای برخی از مواد مغذی مهم بوده و دارای مزایا و کاربردهای مختلفی میباشد.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی خرما برای سلامتی بدن و همچنین روشهای استفاده از آن در رژیم غذایی آشنا میشوید.
خرما بسیار مغذی است. از آنجا که بیشتر خرماها خشک شده اند میزان کالری آنها بیشتر از میوههای تازه است، میزان کالری خرما مانند سایر میوههای خشک از جمله کشمش و انجیر میباشد.
بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات تامین میشود و بقیه از مقدار بسیار کمی پروتئین. خرما علیرغم کالری، مقدار قابل توجهی فیبر، برخی ویتامینها و مواد معدنی را دارا میباشد.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) خرما مواد مغذی زیر را تامین میکند:
*کالری: ۲۷۷
*کربوهیدرات: ۷۵ گرم
*فیبر: ۷ گرم
*پروتئین: ۲ گرم
*پتاسیم: ۲۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منیزیم: ۱۴ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*مس: ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*منگنز: ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*آهن: ۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۶: حدود ۱۲ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
خرما همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی است که ممکن است در بسیاری از مزایای سلامتی آن نقش داشته باشد.
دریافت فیبر کافی برای سلامت کلی بدن مهم است. داشتن تقریبا ۷ گرم فیبر در یک وعده ۱۰۰ گرمی خرما یک روش عالی برای افزایش فیبر دریافتی میباشد.
فیبر با جلوگیری از یبوست میتواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. با کمک به ایجاد مدفوع، حرکات منظم روده را تقویت میکند.
در یک مطالعه بر روی ۲۱ نفر که به مدت ۲۱ روز ۷ عدد خرما در روز مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در حرکت مدفوع مشاهده شد.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را کند میکند و ممکن است به جلوگیری از افزایش زیاد قند خون پس از خوردن غذا کمک کند.
به همین دلیل خرما دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است. شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک ماده غذایی خاص را اندازه گیری میکند.
خرما آنتی اکسیدانهای مختلفی دارد که دارای تعدادی مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری هستند.
آنتی اکسیدانها از سلولهای شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند، مولکولهای ناپایدار که ممکن است واکنشهای مضر در بدن شما ایجاد کنند و منجر به بیماری شوند.
در مقایسه با انواع مشابه میوهها مانند انجیر و آلو خشک به نظر میرسد خرما بالاترین محتوای آنتی اکسیدان را دارد.
سه آنتی اکسیدان قوی موجود در خرما عبارتند از:
فلاونوئیدها: فلاونوئیدها آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند و برای نقشی که در کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان دارند، مورد مطالعه قرار گرفته اند
کاروتنوئیدها: ثابت شده است که کاروتنوئیدها سلامت قلب را تقویت میکنند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند
فنولیک اسید: به دلیل خواص ضد التهابی شناخته شده، فنولیک اسید ممکن است به کاهش خطر سرطان و بیماریهای قلبی کمک کند
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که خرما برای کاهش مارکرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-۶) در مغز مفید است. مقادیر بالای اینترلوکین ۶ با خطر بیشتری از بیماریهای نورودژنراتیو مانند آلزایمر همراه است.
همچنین مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئینهای آمیلوئید بتا که میتواند پلاکهایی در مغز ایجاد کند، مفید است. وقتی پلاکها در مغز جمع میشوند ممکن است باعث اختلال در ارتباط بین سلولهای مغزی شوند که در نهایت میتواند منجر به مرگ سلولهای مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد موشهایی که غذای مخلوط شده با خرما میخورند، به طور قابل توجهی حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتارهای مرتبط با اضطراب کمتر در مقایسه با کسانی که خرما نمیخورند دارند.
خاصیت خرما برای بهبود عملکرد مغز به محتوای آنتی اکسیدانهای شناخته شده برای کاهش التهاب، از جمله فلاونوئیدها نسبت داده شده است.
با این حال برای تایید نقش خرما در سلامت مغز مطالعات انسانی لازم است.
خرما به دلیل توانایی بالقوه آن در زایمان طبیعی زنان باردار مورد مطالعه قرار گرفته است.
خوردن این میوهها در طول چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به القای زایمان شود. همچنین ممکن است برای کاهش زمان زایمان مفید باشد.
در یک مطالعه بر روی ۶۹ زن که ۶ هفته هر روز ۴ خرما قبل از موعد زایمان مصرف کرده بودند، ۲۰ درصد زایمان طبیعی راحت تری داشتند و زایمان آنها نسبت به کسانی که خرما نخورده بودند، مدت زمان کم تری طول کشید.
مطالعه دیگری که بر روی ۱۵۴ زن باردار انجام شد نشان داد کسانی که خرما میخورند در مقایسه با کسانی که خرما نمیخورند کمتر به القای زایمان نیاز پیدا میکنند.
مطالعه سوم نتایج مشابهی را در ۹۱ زن بارداری یافت که از هفته ۳۷ بارداری روزانه ۷۰-۷۶ گرم خرما مصرف میکردند. آنها به طور متوسط ۴ ساعت کمتر از کسانی که خرما نمیخوردند، زایمان شان طول کشیده است.
اگرچه به نظر میرسد خوردن خرما به بهبود زایمان کمک کند و مدت زمان زایمان را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات لازم است.
نقشی که خرما در بارداری دارد ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرندههای اکسی توسین متصل میشوند و به نظر میرسد اثرات اکسی توسین در بدن را تقلید میکنند. اکسی توسین هورمونی است که باعث انقباضات زایمان میشود.
علاوه بر این خرما حاوی تانن است، ترکیباتی که نشان داده شده است به تسهیل انقباضات زایمان کمک میکنند. آنها همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری میباشند.
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی بوده و در میوه یافت میشود.
به همین دلیل، خرما بسیار شیرین است و همچنین طعمی ظریف مانند کارامل دارد. آنها به دلیل مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدانهایی که دارند جایگزین سالم و خوبی برای قند سفید در دستور العملها هستند.
بهترین روش برای جایگزینی خرما به جای شکر سفید، تهیه شیره خرماست. این ماده از مخلوط خرما با آب در مخلوط کن درست میشود.
یک قاعده کلی این است که شیره خرما را با نسبت ۱: ۱ جایگزین شکر کنید. به عنوان مثال اگر دستورالعمل نیاز به ۱ فنجان شکر داشته باشد، شما آن را با ۱ فنجان شیره خرما جایگزین کنید.
توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما با این وجود کالری نسبتا بالایی دارد و باید در حد متوسط مصرف شود.
خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه اینها برای جلوگیری از بیماریهای مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان مورد مطالعه قرار گرفته اند.
خرما به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی و مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدانها میتواند به تنظیم قند خون کمک کند؛ بنابراین خوردن آنها ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد.
اگرچه این مزایای بالقوه سلامتی امیدوار کننده است، اما قبل از نتیجه گیری مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم میباشد.
خرما یک میوهی همه کاره و یک میان وعده خوشمزه است. خرما اغلب با مواد غذایی دیگر مانند بادام، کرهی مغزیجات و پنیر نرم به خوبی ترکیب میشود.
خرما بسیار چسبناک است و همین امر باعث میشود تا برای تهبه محصولات پخته شده مانند کلوچهها استفاده شود. شما میتوانید خرما را با مغزها و دانههای خوراکی ترکیب کرده و یک میان وعده عالی یا همان توپهای خرمایی را درست کنید.
علاوه بر این میتوانید از خرما برای شیرین کردن سسهایی مانند سسهای سالاد و مارینادها استفاده کنید یا آنها را با بلغور جو دوسر ترکیب کرده و به عنوان صبحانه استفاده کنید.
توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث میشود در مصرف آن زیاده روی کنید. پس بهتر است سعی کنید آن را در حد متوسط مصرف نمایید.
خرما میوهای بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
خرماها دارای مقادیر زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند که همه آنها ممکن است فواید سلامتی زیادی برای بهبود هضم غذا و کاهش خطر بیماری داشته باشند.
روشهای مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی وجود دارد. یکی از روشهای محبوب خوردن آنها به عنوان یک شیرین کننده طبیعی در غذاهای مختلف است، همچنین یک میان وعده عالی محسوب میشود.
یافتن خرما به شکل خشک شده ساده است، گرچه کالری بالاتری نسبت به میوههای تازه دارد بنابراین خوردن آنها در حد متوسط بسیار مهم است.
خرما قطعا ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد، زیرا هم مقوی است و هم خوشمزه.
منبع:سومیتا